lunes, 14 de enero de 2013

Ejercicios y rutinas: Comprendiendo la intensidad

La investigación ha demostrado una y otra vez que los entrenamientos comprimidos de menor duración pero de mayor intensidad producen resultados iguales o mejores que los de esfuerzo menos intensos y más prolongados; hoy citaremos a Mike Cola que es un entrenador personal neoyorquino y que es propietario de un famoso gimnasio en la gran manzana, en donde demuestra lo que es el trabajo duro manteniendo un físico admirable y que mantiene a sus clientes motivados y con la confianza de lo que está haciendo es verdaderamente incomparable.

Evidentemente Cola sabe lo que hace pero cuando habló con otros profesionales en un momento dado se dio cuenta que existía un problema porque entrenaba a una intensidad superior a la que podía entrenar; a los 12 años después de un análisis de sangre, su médico le midio los niveles de creatina quinasa (medida de los productos de desecho de la sangre) observándose que estaba por las nubes consultándole si estaba trabajando mucho y que ese nivel era solo comparable con los jugadores de fútbol americano de 135 kgs.

Cuando el médido le hizo un seguimiento frenando sus entrenamientos durante dos semanas sus niveles volvieron a la normalidad y este fue el punto de inflexión para Mike, cambiando su modo de pensar sobre los ejercicios pasando desde ese momento de 2 horas diarias a 2 horas semanales con un entreno realmente hardcore y a sus 50 años viéndose mejor que un chaval de 20.

Si bien la motivación muchas veces puede ser la llave para tener un físico brutal, lo aconsejable es ser inteligentes para dominar el impulso y producir los mismos resultados o mejores durante menos tiempo; un famoso estudio realizado por Izumi Tabata en 1996 muestra que 4 minutos de entrenamiento cardiovascular intervalado es superior a 60 minutos de una actividad estacionaria moderada porque la cantidad de oxígeno que puede consumirse durante el ejercicio comprimido es superior.

Carl Foster, Ph.D., Profesor de Ciencias del Deporte de la Universidad de La Crosse - Wisconsin relata que la actividad de alta intensidad involucra más fibras musculares, lo que esencialmente duplica el impulso metabólico del ejercicio; añade que si una persona está acondicionado y si sale a caminar o trotar a baja intensidad por 30 minutos, solo hará trabajar fibras de contracción lenta en sus piernas y las fibras de contracción rápida, básicamente solo se usarán para pasear contrastando el resultado con una actividad sedentaria como ver televisión.

En resumen, los sprints y otro tipo de entrenamiento por intervalos, típicamente definidos como estallidos de esfuerzo máximo seguido de un periodo de recuperación, activa las fibras de contracción rápida, haciendo que los músculos crezcan más saludablemente y que exista un menor riesgo de contraer enfermedades del corazón o la misma diabetes.

La técnica de intensidad comprimida puede también ser efectiva para el levantamiento de pesas porque la mayoría de las personas que buscan mantener la masa o aumentar la fuerza pueden obtener ganancias múltiples si se experimenta hacer rutinas sin calentar y lograr realizar emular a los powerlifter's aprovechando el choque que el cuerpo reciba para producir una mejora de 10% o más con descansos cortos después de una sola sesión de entrenamiento con 3 o 4 levantamientos.