miércoles, 13 de marzo de 2013

Cómo hacer los estiramientos de cuádriceps más efectivos



Tratamos en diversas ocasiones el tema de los estiramientos de cuádriceps, ofreciendo pros, contras y variantes para realizar el ejercicio. En esta ocasión, os quiero proponer ejemplos de ejercicios de estiramientos de cuádriceps más efectivos, en el sentido de que inciden sobre un mayor número de fibras musculares, con lo que el estiramiento resulta más eficaz.

Pero antes de hablar de los ejercicios que logran mayor estiramiento de las fibras del cuádriceps creo que es interesante recordar un poco de la anatomía de este músculo tan potente y voluminoso que ejerce función sobre las articulaciones de la cadera y rodilla.

Recordando la anatomía del cuádriceps, sabemos que se compone por cuatro vientres musculares y que es un músculo muy potente que actúa como extensor de rodilla. Sin embargo, la porción denominada recto anterior es biarticular, es decir, que ejerce su acción en dos articulaciones: cadera y rodilla.

Estirando el cuádriceps. Algunas consideraciones.

Precisamente el recto anterior es la parte más beneficiada de los estiramientos de cuádriceps, ya que el resto de músculos no son tan susceptibles de sufrir acortamiento (los vastos interno y externo suelen debilitarse en caso de alteración, no acortarse, y el crural es demasiado profundo para que podamos actuar de forma significativa sobre él mediante un estiramiento).

Teniendo el cuenta el pequeño volumen del recto anterior en comparación al resto de vientres del cuádriceps, realmente conseguimos estirar pocas fibras del músculo total. Eso sí, como he comentado antes, también es verdad que es el recto anterior el que tiene tendencia a acortarse en caso de mala condición física, desuso, etc. Por lo que estirar esta parte resultará beneficioso en cuanto al mantenimiento y mejora del arco de amplitud articular.

Por lo tanto, si somos específicos en la demoninación, más que estiramientos de cuádriceps podríamos llamarlos estiramientos del recto anterior del cuádriceps. Todos conocemos la función extensora de rodilla del cuádriceps, por ello los estiramientos obligatoriamente cuentan con el componente de flexión máxima de rodilla: así se consigue llevar a las fibras del cuádriceps al estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps propuesto.

Sin embargo, añadiendo el componente de extensión de cadera, conseguiremos aumentar el estímulo de estiramiento, incidiendo sobre más fibras del recto anterior del cuádriceps. El estiramiento lo podéis visualizar en el vídeo de cabecera de esta entrada. El objetivo es incidir en la flexión de rodilla, unida a la estensión de cadera, para generar más tensión en la cara anterior del muslo; es decir, mayor estiramiento de las fibras del cuádriceps.

Sin embargo, la postura del vídeo no me parece del todo correcta. Lo ideal sería llevar la rodilla derecha (la que está apoyada en el suelo) un poco más hacia atrás, para aumentar la amplitud de la extensión de cadera. Es un ejercicio que requiere cierta técnica de control y equilibrio para mantener la postura correcta. Se puede simplificar un poco si nos apoyamos en un árbol, poste, muro… El hecho de apoyar la rodilla en el suelo puede generar dolor, por lo que habrá personas que no lo puedan realizar de esta forma.

Como variante, se puede realizar en camilla, o bien al aire libre, tumbado en un banco, muro bajo, o cualquier superficie que nos deje realizar correctamente la extensión de cadera. Se realiza tumbado boca arriba (decúbito supino), apoyando en la camilla el pie de la pierna que no vaya a realizar el estiramiento, para dar más estabilidad. La otra pierna se deja caer por el lateral de la camilla (muro, banco…), descendiendo lentamente de forma activa y también con ayuda de la gravedad, realizando extensión de cadera y flexionando la rodilla.

Otra opción puede ser realizar uno de los ejercicios tradicionales de estiramiento de cuádriceps, pero añadiendo el componente de la extensión de cadera. Por ejemplo, del enlace anterior, los ejercicios 1,2,3 y 5 se pueden modificar para incidir más en la extensión de cadera.

Para terminar, quiero recordar aquella entrada en la que os hablaba de que los estiramientos pasivos, dependiendo del ejercicio practicado, pueden disminuir el rendimiento, ya que aumentan la amplitud articular pero pueden disminuir la capacidad de generar fuerza de forma rápida. Por lo tanto, no nos quedemos únicamente con los estiramientos pasivos, y recordemos la importancia de los ejercicios de calentamiento y también los ejercicios de estiramiento dinámico como medida para prevenir lesiones.