miércoles, 13 de marzo de 2013

Fitness: Las comidas en los días de descanso

Los músculos requieren días de descanso para crecer, pero no de muchos carbohidratos como en los días de entrenamiento ya que la demanda de los mismos puede caer considerablemente cuando el cuerpo está inactivo; este suele ser el momento donde muchos practicantes de musculación se meten en problemas, puesto que siguen mantiendo el alto consumo de hidratos con un consecuente incremento de la grasa corporal.

Los fundamentos de un plan de comida magra masa es importante; el tamaño de la porción debe ser proporcional y distribuidas en seis comidas con más hidratos de carbono (2,5 g / kg de peso corporal), sobre todo en la comida de post-entrenamiento que está repleta de ellos, pero el plan para los días de descanso se puede comer temprano (hasta 100 g en el desayuno), cargando las comidas posteriores con proteínas dando al cuerpo la estimulación proteica que requiere, además como la sensibilidad a la insulina tiende a ser menor al final del día, se previene la acumulación de grasa.

La ingesta de proteínas es el mismo en ambos días (casi 2 gramos por kilo de peso corporal, aproximadamente 330 gramos), por lo que la reducción de los hidratos de carbono también significa una disminución muy necesaria en calorías; en los días de entrenamiento se necesita cerca de 40-44 calorías por kg de peso corporal, pero en los días de descanso solo se necesita alrededor de 26-31 calorías por kg.

Un Menú para el Día de Descanso

El siguiente plan diatario contiene 2.442 calorías, 331 g de proteínas, 181 g carbohidratos, 25 g de grasa.

Comida 1: 8 hs; 10 claras de huevo, 2 rebanadas tostadas integrales c / mermelada baja en azúcar que suman unas 344 calorías (46 g de proteínas, 35 g de carbohidratos, 2 g de grasa)

Comida 2: 11 hs; 1 pechuga de pollo, 1 papa mediana a pequeña que suman unas 409 calorías (56 g de proteínas, 37 g de carbohidratos, 3 g de grasa)

Comida 3: 13 hs; Batido de proteína de suero de leche (2 cucharadas) que suman unas 170 calorías ( 40 g de proteínas, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa)

Comida 4: 15 hs; 1 pechuga de pavo, 1 taza de arroz integral, 2 tazas de vegetales mixtos que suman 734 calorías ( 75 g de proteínas, 70 g de carbohidratos, 4 g de grasa)

Comida 5: 18 hs; 1 pedazo de carne picada (95% magra), 1 rebanada de queso bajo en grasa, 2 rebanadas de pan integral que suman 483 calorías (59 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 13 g de grasa)

Comida 6: 21 hs; 1 pechuga de pollo, 1/2 taza de ensalada verde y una salsa 0 calorías que suman 302 calorías (55 g de proteínas, 10 g de carbohidratos, 3 g de grasa)