lunes, 29 de abril de 2013

Musculación para corredores: extensión lumbar o superman




En nuestro especial de musculación para corredores vamos a dar algo de protagonismo a un músculo olvidado: los lumbares. Aunque muchos no le dan importancia, es un músculo esencial para la estabilización de la zona media, al igual que los abdominales.

Implicación en la carrera de los lumbares

Junto con los músculos abdominales, los lumbares ayudan a una correcta posición de la pelvis cuando estamos corriendo. De este modo, evitan que haya una excesiva basculación hacia delante, pudiendo afecta a la técnica de carrera.

Si la región lumbar es fuerte, podemos soportar bien las cargas cuando corremos y los flexores de la pierna podrán desarrollar mayor potencia, algo importante cuando necesitamos de la potencia muscular para correr más rápido o hacer series. Es decir, los lumbares actúan como una eslabón de la cadena cinética, de ahí su importancia al trabajarlos.

Cuando trabajamos los lumbares, no solo los fortalecemos, también los estiramos, algo que será fundamental para la correcta posición de la pelvis y la protección de la zona lumbar y sacra. Muchos corredores tienden a inclinar el tronco hacia delante cuando corren, esto puede afectar a la acción de otros músculos y a desarrollar lesiones, algo que podemos solucionar potenciando los lumbares.

Músculos implicados en el ejercicio de superman:

Músculos principales: erector de la columna.
Músculos secundarios: glúteo, flexor de la pierna, oblicuos.

Técnica de ejecución en la extensión lumbar:

Tumbado boca abajo, con piernas y brazos estirados, mantener el cuerpo en línea recta.
Elevar suavemente pierna derecha y brazo izquierdo, sin forzar.
Mantener la posición un par de segundos.
Bajar lentamente y alternar con pierna izquierda y brazo derecho.

Consejos de seguridad a la hora de hacer el ejercicio

Muchos corredores sufren de dolores de espalda, por lo que habrá que tener especial cuidado con este tipo de ejercicios, no forzando el movimiento y realizándolo de manera suave.

Es importante realizar el ejercicio en una superficie estable para estabilizar la espalda. De este modo, no es recomendable hacer el ejercicio en una cama o en colchonetas excesivamente blandas.

Diferentes alternativas para trabajar las lumbares

Podemos hacer el ejercicio de superman simultáneo, elevando las dos piernas y los dos brazos al mismo tiempo. Trabajaremos los lumbares de forma bilateral, aunque se requiere de mayor fuerza en esta músculo. Sería un buen ejercicio para elevar el nivel una vez que ya tenemos controlado el básico.

Si buscamos inestabilidad, podemos hacer extensiones lumbares sobre fitball. Sería el mismo ejercicio que hemos descrito, pero apoyando la zona abdominal sobre un fitball. Así, tendremos un extra de inestabilidad y trabajaremos más los músculos estabilizadores.

Si lo que buscamos es intensidad, tendremos que echar mano de una silla romana. No es más que la máquina que vemos en el gimnasio para hacer extensiones, donde tenemos los pies sujetos y la gravedad está en nuestra contra. Además de la gravedad, podemos coger una mancuerna o disco con peso, haciendo más intenso el ejercicio.