domingo, 12 de mayo de 2013

Ejercicios: Ajustando los periodos de descanso para ganar fuerza y masa muscular

Los periodos de descanso pueden ser una de las variables de los programas de entrenamiento más desvalorizadas, pero son una componente esencial de sus programas que se tendrá que tener en cuenta si se quiere obtener los mejores resultados de los entrenamientos; por ejemplo, algunas cosas que sabemos acerca de los periodos de descanso son que los hombres y mujeres se recuperan de formas diferentes necesitan de intervalos de descanso diferentes.

Los periodos de descanso cortos de menos de 2 minutos ayudan a tener ganancias de fuerza más lentos en comparación con intervalos de descanso más largos; las series que son realizadas hasta el fallo o próximas al fallo provocan más fatiga que las series que son terminadas antes del punto de fatiga, y requieren periodos de descanso más largos.

Un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research nos proporcionó más informaciones acerca de como programar los periodos de descanso para objetivos diferentes.

Las opciones de descanso

Este estudio complejo puso a trabajar a atletas voluntarios de ambos géneros en un programa de entrenamiento de tronco con 4 ejercicios de 3 series de más de 10 repeticiones por ejercicio con 75% de 1RM; cada ejercicio fue hecho hasta completarse y después realizar el próximo ejercicio y esto no fue un entrenamiento en circuito.

El ejercicio primario que fue realizado fue el press con intervalos de descanso de 1, 2 o 3 minutos entre series; después, los participantes continuaron y realizaron el press inclinado, press militar y remo inclinado usando periodos de descanso de 2 minutos entre esas series.

- Los resultados mostraron que los tres intervalos de descanso produjeron niveles elevados de fatiga en los grupos musculares agonistas; estaba diseñado que los participantes realicen 10 repeticiones usando esos 75% de la carga de 1RM, pero ellos no fueron capaces de hacerlo
- Para el grupo del intervalo de descanso de 1 minuto, los hombres completaron una media de 10, 7 y 4 repeticiones para 3 series, mientras que para el intervalos de descanso de 3 minutos realizaron una media de 10, 9,2 y 7,7 repeticiones para las tres series.
- Independientemente después de los intervalos de descanso, solo fueron capaces de realizar una media de 4 a 5 repeticiones en el press inclinado y 5 a 6 repeticiones en el press militar.

Por lo tanto, los intervalos de descanso más largos, de 3 minutos, produjeron menos fatiga y una mejor performance en el press que fue el primer ejercicio realizado, pero esta diferencia no fue estadísticamente significativa y no permitió a los participantes realizar más repeticiones en los ejercicios agonistas siguientes.

La hipótesis es que pueden ser necesarios periodos de descanso más largos, o el uso de divisiones agonista/antagonista podría producir mejores resultados con periodos de descanso más cortos.

Observamos también que no hubo disminución del rendimiento en el remo inclinado, indicando que los grupos musculares antagonistas no fueron afectados por la fatiga provocada por los intervalos de descanso más cortos usados en el press.

Los estudios anteriores muestran que la secuencia de los ejercicios usando grupos musculares no similares, tales como los rack pulls y bench press (press de banca) throws, no conducen a la disminución del rendimiento a medida que se van realizando las series.

Sin embargo, existieron diferencias significativas del rendimiento entre géneros; las mujeres experimentaron una caída similar del rendimiento en el press inclinado y press militar, aunque ellas hayan completado una media significativamente más elevada de repeticiones que los hombres, independientemente del intervalo de descanso probado.

Otra diferencia entre géneros fue que los hombres experimentaron caídas mucho más acentuadas de la fuerza y velocidad que las mujeres; de una forma general los resultados apuntan una recuperación más rápida entre las mujeres que en los hombres, con la consideración que ellas podría tener una pérdida menor de ATP, niveles más bajos de lactato sanguíneo y de epinefrina, además de una mejor reducción del glucpógeno del músculo tipo I, y lo más probables es que sea por diferencias hormonales.

Puntos Claves

Independientemente del periodo del intervalo de descanso, los ejercicios de los grupos musculares agonistas realizados en secuencia experimentarán una pérdida de desempeño a medida que las series van siendo realizadas.

Para maximizar la carga del volumen, es mejor secuenciar los ejercicios usando grupos musculares no similares; es decir, los músculos agonistas con antagonistas, con un entrenamiento del tipo super series.

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