martes, 16 de julio de 2013

Aerobicos: El terreno para correr, los mejores y peores

La carrera es un gesto natural e innato al ser humano, nuestra mecánica y locomoción está perfectamente adaptada a esta actividad y no a otras actividades cardiovasculares como montar en bici o la natación. Sin embargo, la carrera es una actividad cardiovascular bastante agresiva para nuestro sistema musculoarticular, la principal causa de estas alteraciones suele tener su origen en el terreno sobre el que realizamos la actividad.

¿Cuáles son los puntos débiles para un corredor? ¿Qué zonas articulares son las más afectadas? Rápidamente sabemos que desde luego es el tren inferior, pero sin lugar a dudas el eslabón débil de un corredor no son los tobillos o rodillas, sino la zona lumbar. Además de las habituales sobrecargas a nivel lumbar, las lesiones más graves en un corredor suelen ser las denominadas “fracturas por estrés”, debido a los continuos impactos del pie contra el suelo, los cuerpos vertebrales se van dañando poco a poco hasta terminar en una rotura del arco vertebral. Les siguen las condromalacias por degeneración del cartílago de la rodilla y cadera, que una vez más, por los choques articulares en el mismo punto y angulación, terminan por degradarlo y la mala noticia es que el cartílago no vuelve a regenerarse.

Por estas causas, los corredores deben tener en cuenta el terreno por el que realizan la carrera, unas buenas zapatillas servirán de ayuda pero si podemos evitar la causa, lograremos que el efecto no aparezca, el objetivo es alargar la vida deportiva y sobre todo, la salud articular.

El impacto

En la carrera, cada vez que el pie toma contacto con la superficie se produce un impacto. Este impacto es mucho más intenso y agresivo de lo que pensamos, ten en cuenta que se realiza después de una fase aérea, todo el peso de tu cuerpo recae sobre el talón ya que es la primera zona que toma contacto, pero además, venimos con una inercia, lo que representa un aumento en las fuerzas y tensiones en esta fase de la pisada.

En la recepción del pie con el suelo, las fuerzas producidas son absorbidas en parte por la superficie, en otra parte por el calzado y el resto de fuerzas no absorbidas pasan a los músculos y articulaciones del cuerpo.

El terreno sobre el que nos desplazamos tiene que tener un equilibrio adecuado entre resistencia y deformación. Por una parte, necesitamos firmeza para favorecer la mecánica en la fase de impulso, nuestros tejido conjuntivo (fascias y tendones) actúan a modo de muelle, gracias a la resistencia de la superficie, reciben una tensión en el apoyo que la utilizan a continuación para ayudar significativamente en la fase de impulso, este tejido actúa a modo de goma elástica conservando la energía para transformarla en movimiento en la siguiente fase de la pisada. Al recepcionar, el tejido conjuntivo (fase excéntrica), se elonga y al impulsarse (fase concéntrica), se contrae, este mecanismo beneficia enormemente al músculo ya que le quita trabajo y grandes tensiones.

Además, el tejido conjuntivo y huesos, necesitan este tipo de estímulos provocados por las superficies rígidas para mantenerse en unas condiciones mecánicas adecuadas, estas tensiones permiten una adecuada adaptación, estimulando a la producción de colágeno en ligamentos y de osteoblastos en el tejido óseo. Sin embargo, cuando las tensiones y cargas sobrepasan la capacidad de respuesta de los tejidos y nuestro organismo no es capaz de remodelar las estructuras a la velocidad o intensidad a la que se degradan, aparecen procesos inflamatorios, roturas progresivas, degradación del cartílago, roturas por estrés y graves e irreversibles lesiones que generalmente significan el final de la vida deportiva del corredor.

Según lo anteriormente descrito, es importante que sepamos mantener un equilibrio adecuado en este tipo de estímulos. El tipo de terreno es solo un factor que se engloba dentro de otros como el tipo de calzado, carga de trabajo, edad, nivel de condición física y peso corporal.

Analicemos cada una de las superficies desde la más rígida y dura, hasta la más blanda, evaluando sus ventajas e inconvenientes y conveniencia según el caso.

Acerados

Es la superficie más dura, todo el impacto lo absorbe la pierna del corredor ya que este terreno no produce ninguna deformación. Las articulaciones reciben una excesiva carga que a medio y largo plazo terminan por provocar sobrecargas y lesiones. Las aceras, hormigones y pistas de cemento, son excesivamente duras y consecuentemente agresivas para la carrera.

Nota: Muchas ciudades diseñan circuitos para la práctica deportiva, el inconveniente es que son de hormigón, muy bonitos. Para caminar, patinar o montar en bici, son adecuados, pero no para la carrera.

Asfalto

Aunque no seamos capaces de apreciarlo, el asfalto es algo menos duro que las aceras, presenta cierto grado de deformación, por lo que castiga algo menos, pero no lo suficiente. Este tipo de terreno puede ser soportado por corredores bien adaptados, pero continúa sin ser recomendable para la mayoría de runners.

Además se suele correr por la zona del arcén, cuestión aun más peligrosa ya que ésta zona presenta una pendiente para evacuar el agua de lluvia, existe una diferencia de altura que afecta a la pisada de cada pie creando desequilibrios musculares y articulares.

Tierra

Los caminos de tierra compactada, es el terreno más interesante, presentan una adecuada absorción del impacto ya que es un terreno que se deforma, al tiempo que aporta rigidez para el impulso. Los parques y senderos de bosques o terrenos naturales son los ideales para la carrera.

Muy diferentes son las pistas de montaña, como los GR, caminos estrechos que presentan irregularidades y zonas de piedras sueltas. Es el caso de los corredores de Trail de montaña que presentan un riesgo elevado de esquinces y sobrecargas de los músculos estabilizadores del tobillo como peroneos y sóleo. Por tanto, en este tipo de terrenos el problema no es el impacto, sino las irregularidades en el apoyo y el firme inestable en algunas zonas.

Hierba

La vegetación genera un tejido esponjoso y blando que se deforma con cierta facilidad. No suele ser un terreno habitual para correr ya que las zonas de césped son limitadas. Se suele utilizar en casos de reentrenamiento o fases de descarga, donde se realiza un trote suave, implica un impacto mínimo a cambio de un trabajo extra para músculos y ligamentos.

La hierba es un terreno más indicado para sesiones muy cortas o con objetivos de reentrenamiento, dejando de tener interés y beneficio para sesiones completas de carrera.

Arena compactada de playa

Siempre se ha asociado a correr por la playa como algo saludable y de binestar, pero sin embargo, no es así. Correr por la arena de la playa, desde el punto de vista mecánico, aporta muchos más inconvenientes que ventajas, llegando a ser sin duda, el peor terreno para correr.

El tramo de arena mojada, se presenta mas compactada, pero aun así es enormemente blanda y deformable, perdiendo capacidad de respuesta en la fase de impulso. Por otra parte, lo habitual es que esta zona de playa se encuentre con una excesiva inclinación lateral generando una dismetría en la zancada que a medio plazo llega a causar deformaciones en la estructura del pie y alteraciones en la disposición de la cadera y zona lumbar.

Si decides correr por este terreno, realízalo en las últimas horas de marea baja, y seleccionando tramos lo más horizontal posibles. Evita también que entre agua en la zapatilla, las fricciones y rozaduras con la piel húmeda te ocasionarán heridas en la piel.

Este tipo de terreno es ideal para terminar una sesión de carrera, al llegar a esta zona descálzate y camina dejando que tus pies entren en contacto con el agua, la arena proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies minimizando los procesos inflamatorios.

Arena suelta de playa

Muy interesante para caminar, pero sin duda, el terreno menos adecuado para correr. En el impacto, la superficie prácticamente cede y se deforma enormemente, el impacto para el pie es mínimo, pero el problema viene en la fase de impulso, al no aportar una base sólida obliga a un trabajo excesivo de los músculos tanto para impulsar el pie, como para estabilizarlo, se pierde toda la capacidad elástica del tejido conjuntivo que apuntaba anteriormente y son los músculos los que reciben toda la tensión y responsabilidad para impulsarte, además de perder avance y efectividad en cada zancada, supone una elevada carga de trabajo para los músculos. En pocas sesiones se produce una sobrecarga muscular y posteriormente, la aparición de tendinitis en tendones de inserción y fascia plantar.

La arena de playa, está indicada para sesiones específicas, cortas y puntuales de trabajo de fortalecimientos de los músculos del tobillo, no es nada adecuado realizar largas sesiones de carrera, menos aún cuando no se tiene un acondicionamiento adecuado.

Como resumen

Lo ideal es alternar diferentes tipos de terrenos, son estímulos diferentes para músculos, ligamentos, tejido óseo y receptores sensoriales, pero como norma general, evita abusar de los extremos, no realices largas sesiones por la playa o ciudad y apuesta por terrenos naturales para la mayoría de tus sesiones.

Utiliza los terrenos blandos como césped y arena para caminar, donde se busca un trabajo más de carácter propioceptivo e implicación de músculos estabilizadores. Incluso es beneficioso caminar descalzo para estimular a los receptores sensoriales y permitir una movilidad natural de los huesos del pie.

Corredores experimentados como maratonianos que presentan un peso corporal muy bajo y llevan años entrenando, poseen adaptaciones que les permiten desarrollar un trabajo por terrenos más duros, sin embargo, personas con un peso más elevado, corredores ocasionales, principiantes e incluso corredores populares, siempre deberían prestar atención a sus zapatillas y decantarse por terrenos de tierra.