sábado, 20 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: El Método Ondulatorio

En toda actividad física o en un entrenamiento que se realiza sistemáticamente y durante un buen periodo de tiempo, es imposible lograr alcanzar una cantidad constante de rutinas todos los días, esto podría producir la fatiga muscular, sobre-entrenamiento, o lesiones musculares o de articulaciones, por tanto los resultados no podrían alcanzarse. Una solución en el plan de entrenamiento es combinar los días y variar los parámetros de volumen e intensidad. El primero se refiere a la cantidad de repeticiones en cada ejercicio y la intensidad se refiere al tipo de rutina y la carga en Kg que se utilizará.

Al método se lo llama ondulatorio porque se realizan en forma ondulada logrando llevar al practicante a tener un mayor poder de recuperación; y obligar al cuerpo que no se adapte tan fácilmente al entrenamiento diario. Esto ofrece un hándicap incremental al practicante, pues hace el entrenamiento menos monótono y desde el punto de vista motivacional va a influir positivamente en él.

La explicación de este tipo de entrenamiento parece estar en el concepto de potenciación post-titánica, según lo cual, tras una contracción muscular intensa, ocurre un efecto positivo en la activación de las fibras y mayor capacidad de generar fuerza. Algunas explicaciones fisiológicas para el fenómeno son las alteraciones en las concentraciones de neurotransmisores, flujo de los iones de sodio y potasio, y acumulación de iones de calcio en el sarcoplasma.

Como aplicar el método de oscilación

El punto ideal para reiniciar el ejercicio es resultado de la suma de diversos factores, sobre todo potenciación post-titánica y fatiga. Este periodo varía entre 3 a 10 minutos, un tiempo promedio en que hay posibilidad de utilizar cargas más elevadas de lo que se haría normalmente y, de esa forma, de proporcionar un mayor estrés mecánico a las estructuras musculares; lo que favorecería el proceso de hipertrofia, logrando mayores adaptaciones neurales (fuerza y potencia).

Hay otros factores que influencian el fenómeno como tipos de fibras (mejores respuestas en las fibras tipo II) y tiempo de contracción (cuanto menor el tiempo, mayor la potenciación). Por lo tanto, para el mejor aprovechamiento de la potenciación post-titánica es necesaria la realización de repeticiones bajas con cargas máximas.

Para reducir la monotonía de los largos intervalos, pueden ser intercalados ejercicios para otros grupos musculares mientras se espera el tiempo para la realización de una nueva serie, mezclando el método con el Super-Set.

Hay otras variaciones de este método, como alternar series de 8 a 12 repeticiones; y sus variaciones crecientes y decrecientes, llevando en consideración el ajuste de las cargas, ya que esta variación es conocida como método de contraste.

Nota: No abusar del método debido al trabajo constante con cargas muy altas, volviéndose recomendable que se racionalice el uso de la potenciación post-titánica dentro de una planificación, para no exponer a las estructuras articulares a lesiones. Este método no es recomendado para principiantes, pues además del riesgo de lesiones, fue verificado que el fenómeno de la potenciación post-titánica no es bien aprovechado en ese grupo de practicantes.