lunes, 1 de julio de 2013

Influencia de la frecuencia de comidas en nuestro metabolismo

Después del debate formado sobre si realmente comer 5 veces aumenta el metabolismo, he decidido hacer un hueco para hablaros sobre este tema.

Para ponernos en situación,la termogénesis inducida por la dieta (TID), es la cantidad de energía necesaria para digerir y metabolizar los distintos macronutrientes (carbohidratos,proteínas y grasas de la dieta). A simple vista parece que está claro, a mayor cantidad de comidas, mayor energía necesaria para digerirlas ¿No? Pasemos a la práctica entonces.

Imaginemos dos gemelos, los cuales necesitan 2500kcal para perder grasa. Juan, que está agobiado y sin tiempo, decide que hará 3 comidas mientras que Marcos, que tiene tiempo de sobra decide hacer 5 comidas. La termogenesis puede variar según el macronutriente, desde un 3% para grasas hasta un 25% para proteínas, sin embargo nadie consume solo proteína o solo grasa, por lo que de forma general se dice que el efecto en una comida es 10-15%.

¿Qué ocurre entonces con nuestros gemelos? Veamos.
 
Como podemos observar ambos consumirán 2500kcal, donde Marcos que consumirá 5 comidas debe consumir 500kcal en cada comida, mientras que Juan debe ingerir 833,3333kcal al hacer solo 3. Si multiplicamos las calorías en cada comida por 10%, que es el gasto de la termogenesis inducida por la dieta y lo multiplicamos por el numero de comidas nos dará el valor total. En el caso de Marcos lo multiplicaremos por 5 comidas y en el caso de Juan por 3. Ambos nos darán una TID de 250kcal.

La diferencia será que Marco elevará este gasto en pequeñas cantidades, mientras que Juan lo elevará bastante más pero en un número de veces menor.

Aún así, me puse a mirar si verdaderamente había estudios que demuestren que hacer más comidas al día queman más calorías y para mi sorpresa si encontré uno, en concreto su nombre es "Increased Dietary Protein and Meal Frequency Reduces Total and Abdominal Body Fat During Weight Maintenance and Weight Loss"

En este se ve que las personas que hacían 5 comidas al día perdían más grasa que las que hacían 3, sin embargo cuando uno mira detalladamente el estudio se da cuenta que las personas que hacían 5 comidas tenían una relación de macros distinta a los que hacían 3, para ser exactos, los que hacían 5 comidas ingerían una dieta con un 35% de proteínas,mientras que los que hacían 3 comidas tenían dietas altas en carbohidratos por lo que obviamente la termogenesis inducida por la dieta será mucho mayor en los que hacían dieta alta en proteínas, donde en ese caso dicho estudio no sirve para esta demostración.

No obstante cuando en los estudios los grupos de personas ingieren las mismas cantidades con la misma relación de macronutrientes no se observa ningun cambio en cuanto a cantidad de grasa perdida, metabolitos, sensibilidad hormonal,tasa metabolica o medidas antropométricas.

La única diferencia entre ambos tipos de dieta es que en aquellas donde se realizan 5 comidas si se produce una mayor sensación de saciedad, por lo que en personas con ansiedad se puede utilizar como recurso para combatirla.

Concluyendo, el número de comidas que se hacen a lo largo del día no varía la cantidad de grasa perdida ni aumentan el uso de grasas por parte de nuestro organismo, solo facilita la ingesta de alimentos, ya que en personas que ingieren una gran cantidad de calorías se puede volver pesado y difícil ingerir tanta cantidad en tan pocas comidas.